1. ОБУЧЕНИЕ УСПОКАИВАЮЩЕЙ ЧАСТИ ПОДГОТОВКИ

 

Упражнения успокаивающей части аутогенной тренировки делятся на несколько под­разделов.

 

1.      РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

 

Занять положение лежа на спине, тело полностью выпрямлено; руки вдоль туловища, лежат свободно (можно и сидя в кресле с подлокотниками). Закрыть глаза, расслабиться. Выждать 1-2 мин. и начинать произносить шепотом или про себя формулы АТ. Вначале внушать чувство спокойствия: «Я совершенно спокоен». Произнося эту фразу, нужно стараться максимально успокоиться. Формула произносится дважды.

Затем внушается расслабление мышц. Внутренним взором проверьте позу. Суетная поспешность, нетерпение и ожидание немедленных результатов — главный враг расслабле­ния. Не торопитесь. Внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию. Формулы произносите медленно и спокойно, растягивая слова и фразы во времени. Внушайте расслабление тела в следующей форме и последовательности:

«Мышцы лица полностью расслабились». «Мышцы шеи полностью расслабились».

Далее повторять эту формулу, меняя в ней объект расслабления в следующей после­довательности: руки, грудь, живот, спина, бедра, голени, стопы.

Каждая формула повторяется несколько раз. На отработку этой части программы отводится 3-4 дня.

 

2. УСПОКОЕНИЕ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ

 

Поза лежа на спине или сидя на стуле в позе «дремлющего кучера»: спина полусогну­тая, голова опущена, предплечья на бедрах, кисти рук свободно свешиваются между бедрами. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале на левой половине груди. Одновременно произносится формула: «Мое сердце успокоилось». Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: «Мое дыхание спокойное, мне дышится легко». Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости: «Я чувствую приятное спокойствие в брюшной полости» - и распрост­ранение спокойствия на все участки тела: «Успокаивается каждая частица тела. Все мое тело наполнено приятным спокойствием». Каждую формулу повторяйте несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3-4 дня.

 

3. УСПОКОЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

 

Поза лежа или сидя. Формулы самовнушения:

«Успокоился каждый нерв». «Успокоилась каждая нервная клеточка». «Успокоилась вся моя нервная система». «Меня ничто не волнует». «Меня ничто не беспокоит».

«Все шумы как будто удаляются от меня».

«Все окружающее теряет для меня свое значение».

«Я приятно отдыхаю».

Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение — 3-5 дней.

 

4. ОТРАБОТКА СПОСОБНОСТИ РАСШИРЯТЬ КРОВЕНОСНЫЕ СОСУДЫ И ВЫЗЫВАТЬ ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

 

Начинают с правой руки. Из каждой последующей формулы исключайте первое слово предыдущей:

«Я очень хочу, чтобы, моя правая рука стала теплой».

«Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».

«Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой».

«Чтобы моя правая рука стала теплой».

'Моя правая рука стала теплой».

«Правая рука стала теплой'

'Рука стала теплой».

«Рука теплая».

На освоение 3 дня. Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки, по тому же принципу. После этого проводится следующее самовнушение:

«Приятное тепло заполняет всю левую руку».

«Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки».

«Сердцу приятно и тепло».

«Сердце нежится в тепле».

«Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились».

«Сердце быстро восстанавливается после тренировки ».

«Возрастает сила сердечной мышцы».

Эта часть программы отрабатывается 3-5 дней.

После освоения этих упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы аналогичные («Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми» и т.д.) На это отводится еще 3-5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: «Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым»... и т.д. — «Тело теплое».

На этот цикл АТ уходит около месяца. Хорошо овладев способностью полностью расслабляться и вызывать у себя ощущение «тепла-тяжести» во всем теле, можно исполь­зовать их как средство глубокого отдыха. 10-15 минут отдыха в таком состоянии равно­ценны 8 часам сна.

После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно одним само приказом типа: «Спокоен... Расслаблен» — добиваться отключения от окружающей обста­новки, полного мышечного расслабления и ощущения «тепла-тяжести».