ГОДОВОЙ ПЛАН

Центра рукопашного боя

на 2007 - 2008 год

 

 

 

 

 

1. РАЗВИВАЮЩИЙ ЭТАП

А. Первый микроцикл (январь)

Б. Второй микроцикл (февраль)

В. Третий микроцикл (март)

 

2. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

А. Первый микроцикл (апрель)

Б. Второй микроцикл (май)

В. Третий микроцикл (июнь)

 

З. ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ЭТАП

А. Первый микроцикл (сентябрь-октябрь)

Б. Второй микроцикл (ноябрь)

В. Третий микроцикл (декабрь)

 

 

 

 

 

 

 

 

1.  РАЗВИВАЮЩИЙ ЭТАП

 

А. Первый микроцикл (январь).

 

Понедельник.

ОФП:

·      игровая разминка 20-22 мин.

·      боксерская борьба 5-6 мин.

СФП:

·      имитационные упражнения

(бой с тенью) 3+3 мин.

·      упражнения в парах (условный бой) 25-30 мин.

·      упражнения н мешках 12-15 мин.

·      свободный учебно-тренировочный бой

5+3 мин.

Среда.

ОФП:

·      игровая разминка 22-25 мин.

СФП:

·      имитационные упражнения

(бой с тенью)3+3 мин

·      упражнения в парах (условный бой)-45-50 мин.

а. бой с борцом

б. Бой с боксером

в. бой с кик боксером

·      упражнения на мешках 4х6 мин.

·      свободный учебно-тренировочный бой

5+3 мин.

Пятница.

ОФП:

·      разминка 22-25 мин.

СФП:

·      сдача контрольных нормативов 50-55 мин.

·      бег 30 и 10+10 м.

·      прыжок в длину с мест

·      тройной прыжок с места

·      подтягивание

·      сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

·      Баскетбол 25-30 мин.

 

Б. Второй микроцикл (февраль).

Понедельник

ОФП и СФП:

·      разминка 22-25 мин.

·      Упр-я на координ. с ускорениями 25 мин.

·      Имитационные упражнения 3+3 мин.

·      боксерская борьба 12-15 мин.

·      упражнения с лапами 15-20 мин.

·      У-Т.Б. (спарринги) 5+3 мин.

Среда.

ОФП.

·      игровая разминка 22-25 мин.

·      имитационные упражнения (бой с тенью) 3+3 мин.

СТТМ. 9х3 мин.

·      А. Бой с борцом.

·      Б. Бой с боксером.

В. Бой с кик боксером.

Боксерская борьба 10-12 мин.

У-Т.Б(спарринги) 5+3 мин.

Пятница.

ОФП

·      разминка    22-25 мин.

·      упражнения со скакалкой 10-15 мин.

СФП.

·      имитационные упражнения

·      (бой с тень)3+3 мин.

·      упражнения на снарядах 18-20 мин.

·      А. Работа на лапах.

·      Б. Работа на мешках.

Боевая практика.

·      У-Т.Б (спарринги)5+3 мин

·       

В. Третий микроцикл (март)

 

Понедельник.

ОФП

·      Игровая разминка 22-25 мин.

·      имитационные упражнения 3+5 мин.

СФП.

- боксерская борьба 3х5 мин.

- условный бой 45-50 мин.

- бой с боксером

- бой с кик боксером

-        бой с борцом

Боевая практика.

·      учебно-тренировочные бои 5+5 мин.

Среда.

ОФП.

·      Разминка 22-25 мин.

СТТМ.

·      -ведение боя с легким противником

·      -ведение боя с равным противником

·      -ведение боя с тяжелым противником

СФП.

·      -имитационные упражнения 18-20 мин

·      -упражнения со скакалкой 10-15 мин

Боевая практика.

·      -учебно-тренировочные бои 5+5 мин

Пятница.

ОФП.

·      имитационные упражнения 15 мин

·      футбол 60 мин

 

2. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

 

А. Первый микроцикл (апрель)

 

Понедельник.

ОФП.

·      Разминка 22-25 мин.

·      Работа в партере 15 мин.

- на коленях 3+5 мин.

- на удержаниях 3+5 мин.

- на болевых 3+5 мин.

СТТМ.

·      -борьба против ударов руками

·      -борьба против ударов ногами

·      -борьба против кик боксера

У Т Б.   5+5 мин.

ОФП.    50+55мин.

·      Работа на тренажерах -15 мин.

Вторник

ОФП.

·      Разминка35-40 мин.

СТТМ. 55-60 мин.

·      Задняя подножка

·      Передняя подножка

·      Перевороты

У Т Б.5+5 мин.

·      -борьба с легким противником

·      -борьба с тяжелым противником

·      -борьба с равным противником

Упражнения на растяжение связок  22-25 мин.

Среда.

ОФП.

·      Игровая разминка -      40 мин.

Специальная разминка -    15мин.

·      - Работа в партере -        3+5 мин.

·      - Работа в стойке -                3+5 мин

. У Т Б.              5+5 мин.

Бои с частой сменой партнеров

·      против борца

·      против боксер

·      против кик боксер

Работа на тренажерах -    25 мин

Четверг.

О Ф П. Разминка -   22-25 мин.

Боксерская борьба - 12-15 мин.

Имитационные упражнения -10-12 мин.

- руками

- ногами

- комплексная работа С Ф П.

- работа со скакалкой

- работа на мешках

·      работа на лапах

Тренировка бросков помощью   35-40 мин.

- Рук

- Ног

- туловища

·      Тренировка болевых приемов  35-40 мин.

Боевая практика.

·      Учебно-трен. схватки без ударов  5+5 мин.

·      Силовая работа на тренажерах - 22-25 мин.

Пятница

О Ф П. Разминка -12-15 мин

Боксерская борьба -    10-12 мин

С Ф П.- работа на скакалке -          10 мин

- работа на мешках -            15-20 мин

Игровая тренировка -            60-65 мин

- игр с медицинболом

Силовая работа на тренажерах  - 15 мин.

Упражнения в парах для растяжения мышц

рук и ног - 12-15 мин.

 

Б. Второй микроцикл (май)

 

Понедельник:

ОФП.

Разминка –15-20 мин

Бой с тенью 3 по 5 мин.

- удары руками

- удары ногами

-        комплексная работа

С Т Т М

- ведение боя с борцом

- ведение боя с боксером

- ведение боя с кик боксером

- комплексная работа

У Т Б.

- работа на лапах 20 мин.

- работа на мешках

Растяжение связок- 20 мин

Среда

ОФП.

Разминка 15 мин

Кросс в высоком темпе –30 мин

Бой с тенью 3 по 5 мин"

- удары руками

- удары ногами

- комплексная работа

-    Ведение боя с легким противником

-    Ведение боя с равным противником

-    Ведение боя с тяжелым противником

-    Растяжение связок -            22-25мин

Пятница

ОФП.

Кросс в среднем темпе – 30 мин

С Ф П.

Бой с тенью. 3 по 5 мин

- работа руками

- работа ногами

- комплексная работа

- бой с борцом

- бой с боксером

У-Т.Б.       5 по 5 мин

Растяжение связок - 20 мин

В. Третий микроцикл (июнь)Понедельник

ОФП.

Разминка -  10-12 мин.

Кросс в высоком темпе -      40 мин.

Боксерская борьба - 12-15 мин.

С Т Т М.

Имитационные упражнения -      10 мин.

- работа в защите

- работа в атаках

-    комплексная работа

Условный бой -            55-60 мин.

- бой против захватов за ноги

- бой против ударов ногами

- бой с финтами

- бой с контрударами

- встречные

- ответные Боевая практика.

- Учебно-тренировочный бои        5+5 мин.

- бой с легким противником

- бой с равным противником

-    бой с тяжелым противником

-    Растяжение связок 22-25 мин.

Среда.

ОФП.

Разминка -          12-15 мин.

Кросс в среднем темпе -      45-50 мин.

С Ф П.

Бой с тенью -    3+5  мин.

С Т Т М. Условный бой -         55-60 мин.

- зашита от атаки двойки руками

- защита от связки рукой н ногой

- защита от захватов за ноги Боевая практика.

Контрольные бои в весовых категориях 60мин.

Упражнения  для растяжения связок 12-15 мин.

Пятница

Разминка -       22-25 мин.

Специальные упражнения на стадионе 20 мин.

Контрольный бег     12-15 мин.

- 50 м.

- 100 м,

-    2+ 800 м. с отдыхом 1 мин.

-    Игр в футбол -        55-60 мин.

-    Растяжение связок ног -      20 мин.

 

З. ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ ЭТАП

 

А. Первый микроцикл (Сентябрь-октябрь)

 

Понедельник

0 Ф П.

Разминка -    35-40 мин.

Бой с тенью.      3+5 мин.

- удары руками

- удары ногами

- комплексная работа

С Т Т М.  55-60 мин.

-ведение боя с борцом

-ведение боя с боксером

-ведение боя с кик боксером

-комплексная работа

У Т Б. 5+5 мин.

С Ф П. 4+5 мин.

-работа на лапах

-работа на мешках

Растяжение связок -22-25мин.

 

Вторник.

О Ф П.

Разминка -            10-12 мин.

Кросс в высоком темпе -      35мин.

С Ф П.

Бой с тенью -     3+5 мин.

- удары руками

- удары ногами

- комплексная работа

С Т Т П.                                   55-60 мин.

- Веление боя с легким противником

- Ведение боя с равным противником

- Ведение боя с тяжелым противником

У-Т.Б.-.                                      5+5 мин.

 

Среда

 

Разминка -                                 35-40 мин.

СТТМ.                                  55-60 мин.

- задняя подножка

- передняя подножка

- перевороты

У Т Б.                                      5+5 ^мин-

- борьба с легким противником

- борьба с тяжелым противником

- борьба с равным противником

Упражнения на растяжение связок - 22-25 мин.

 

Четверг.

О Ф П. Разминка -                   10-12 мин.

Кросс в среднем темпе -         45мин.

С Ф П. Бой с тенью -        3+5 мин.

- работа руками

- работа ногами

- комплексная работа

С Т Т П.

Условный бой -         55-60 мин.

-бой с борцом

-бой с боксером

-бой с кик боксером

У Т Б -           5 по 5 мин.•

- Бой с легким противником

- Бой с тяжелым противником

Растяжение связок  25 мин.

 

Пятница.

О Ф П.

Разминка -                                  10-12 мин.

Кросс в высоком темпе -             35-40 мин.

С Ф П. Боксерская борьба -       12-15 мин.

С Т Т М. Имитационные упражнения -   15 мин.

-работа в защите

-работа в атаках

-комплексная работа

Условный бой -                55-60 мин.

- бой против захватов за ноги

- бой против ударов ногами

- бой с финтами бой с контрударами

Боевая практика. 5+5 мин.

 

Б. Второй микроцикл (ноябрь)

 

Понедельник

0 Ф П.

Разминка -    35-40 мин.

Бой с тенью.      3+5 мин.

- удры руками

- удары ногами

- комплексная работа

С Т Т М.  55-60 мин.

-ведение боя с борцом

-ведение боя с боксером

-ведение боя с кик боксером

-комплексная работа

У Т Б. 5+5 мин.

С Ф П. 4+5 мин.

-работа на лапах

-работа на мешках

Растяжение связок -22-25мин.

Вторник.

О Ф П.

Разминка -            10-12 мин.

Кросс в высоком темпе -      35мин.

С Ф П.

Бой с тенью -     3+5 мин.

- удары руками

- удары ногами

- комплексная работа

С Т Т П.                                   55-60 мин.

- Веление боя с легким противником

- Ведение боя с равным противником

- Ведение боя с тяжелым противником

У-Т.Б.-.                                      5+5 мин.

Среда

Разминка -                                 35-40 мин.

СТТМ.                                  55-60 мин.

- задняя подножка

- передняя подножка

- перевороты

У Т Б.                                      5+5 ^мин-

- борьба с легким противником

- борьба с тяжелым противником

- борьба с равным противником

Упражнения на растяжение связок 22-25 мин.

Четверг.

О Ф П. Разминка -                   10-12 мин.

Кросс в среднем темпе -         45мин.

С Ф П. Бой с тенью -        3+5 мин.

- работа руками

- работа ногами

- комплексная работа

С Т Т П.

Условный бой -         55-60 мин.

-бой с борцом

-бой с боксером

-бой с кик боксером

У Т Б -           5 по 5 мин.•

- Бой с легким противником

- Бой с тяжелым противником

Растяжение связок  25 мин.

Пятница.

О Ф П.

Разминка -                                  10-12 мин.

Кросс в высоком темпе -                35-40 мин.

С Ф П. Боксерская борьба -             12-15 мин.

С Т Т М.

Имитационные упражнения -   15 мин.

-работа в защите

-работа в атаках

-комплексная работа

Условный бой -                             55-60 мин.

- бой против захватов за ноги

- бой против ударов ногами

- бой с финтами бой с контрударами

Боевая практика. 5+5 мин.