РАЗВИТИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ОСНОВНОЙ ДЫХАТЕЛЬНОЙ МЫШЦЫ

 

 (Диафрагмальная мышца)

 

Как уже отмечалось в начале этого раздела, некоторые из школ самообороны особое внимание уделяют тренировкам по задерживанию дыхания. Ниже мы приводим несколь­ко очень важных упражнений, имеющих своей целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с ними и сами легкие. Частая практика этих упражнений неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Временная задержка дыхания после глубокого полного вдоха приносит большую пользу не только дыхательным органам, но и органам пищеварения, нервной системе и всей крови.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

1.         Стать прямо.

2.         Сделать полное дыхание.

3.         Задержать вдох в груди, насколько возможно дольше.

4.         С силой выдохнуть воздух через рот.

5.         Проделать очистительное дыхание.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2

1.         Стать прямо.

2.         Вдохнуть воздух медленно и постепенно.

3.         Вдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

4.         Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.

5.         Проделать очистительное дыхание.

Это упражнение надо проделывать с большой осторожностью, так как после первых

попыток некоторые могут почувствовать легкое головокружение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

1.         Стать прямо.

2.         Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы

большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы

были обращены к передней части груди, т.е. надо как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно.

3.         Сделать полное дыхание.

4.         Задержать воздух на 3-5 секунд.

5.         Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

6.         Проделать очистительное дыхание.

Это позволит вам сделать свои ребра более подвижными и эластичными.

УПРАЖНЕНИЕ 4

1.         Стать прямо.

2.         Сделать полный вдох.

3.         Задержать воздух.

4.         Вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч.

5.         Затем одним движением отвести руки назад.

6.         Опять вытянуть руки вперед и так повторить несколько раз, все время держа кулаки и руки в напряжении.

7.         Сильно выдохнуть воздух через рот.

8.         Проделать очистительное дыхание.

Проводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность для нужного расширения.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Выполняется во время ходьбы.

1.         Идя с высоко поднятой головой и держа плечи назад, вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, а вдыхание воздуха было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.

2.         Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

3.         Задержите дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

4.         Повторять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали.

После отдыха продолжите.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6

1.         Стать прямо.

2.         Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3.         Слегка наклониться вперед, взять за концы палку, крепко сжимая и постепенно вкладывая в нее всю силу рук.

4.         Положить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5.         Повторить это несколько раз.

6.         Закончить очистительным дыханием.

Это очень ценное упражнение, т.к. оно обладает способностью привлекать артериаль­ную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая тем самым возможность получать организму большее количество кислорода.

УПРАЖНЕНИЕ 7

1.         Стать прямо.

2.         Вдохнуть полное дыхание.

3.         Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

4.         Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.

5.         Медленно опустить руки вниз, медленно выдыхая воздух.

6.         Проделать очистительное дыхание.

 

УПРАЖНЕНИЕ 8

1.         Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

2.         Вдохнуть полное дыхание, задержать его.

3.         Быстро отвести руки назад насколько возможно и привести их опять в прежнее положение, повторив это несколько раз.

4.         С силой выдохнуть через рот.

5.         Проделать очистительное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 9

То же самое, но делать быстрые взмахи руками назад, а затем вперед, все время удерживая дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 10

1.         Лечь на пол лицом вниз.

2.         Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3.         Отжаться несколько раз на кулаках в упоре.

4.         С силой выдохнуть через рот.

5.         Проделать очистительное дыхание.

 

УПРАЖНЕНИЕ 11

 

То же самое, только отжиматься на пальцах от стен, задерживая дыхание.

 

УПРАЖНЕНИЕ 12

1.         Стать прямо, положив руки на бедра.

2.         Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3.         Сильно напрячь ноги, наклониться вперед, медленно выдыхая воздух.

4.         Стать прямо и сделать новое полное дыхание.

5.         Наклониться назад медленно выдыхая.

6.         Принять прежнее положение и сделать вдох.

7.         Наклоняться попеременно влево и вправо, медленно выдыхая воздух.

8.         Проделать очистительное дыхание.

 

УПРАЖНЕНИЕ 13

 

1.         Стать или сесть прямо.

2.         Вдохнуть полное дыхание, но вместо того, чтобы, вдохнуть воздух одним непрерывным потоком, делать перерывы во время вдыхания.

3.         Задержать воздух на несколько секунд.

4.         Выдохнуть воздух длинным дыханием, похожим на вздох.

5.         Проделать очистительное дыхание.

Тщательно изучив все вышеприведенные упражнения, необходимо переходить к сле­дующему этапу совершенствования своего организма, заключающегося в тренировке ритмического дыхания.

v Ритм наполняет собой всю Вселенную. Движение планет вокруг Солнца, подъем и падение уровня воды в море во время приливов и отливов, биение морского прибоя,— все следует ритмическим законам. Солнечные лучи доходят до нас, дождь падает на нас, тоже подчиняясь этим законам. Все живое есть выражение того же самого закона.

Человеческое тело настолько же подвержено ритмическим законам, насколько и планеты в своем вращении вокруг Солнца. Значительная часть науки о дыхании основана на знании этих принципов природы. Сознательно пользуясь ритмом своего тела, йоги могут поглощать огромное количество внутренней энергии, которую они используют для получения желаемых результатов.

Правила ритмического дыхания заключаются в том, что мера времени для вдыхания и выдыхания должна быть одна и та же, в то время как мерой для задерживания дыхания должна быть половина того времени, которая идет на вдох и выдох. Скажем, если вы делаете вдох, считая до шести, то задержка дыхания идет до трех, после чего выдох длится до счета шесть.

 

УПРАЖНЕНИЕ 14

 

1.         Сесть прямо, держа голову, грудь и спину на прямой линии.

2.         Медленно вдохнуть полное дыхание, считая шесть биений пульса.

3.         Задержите дыхание на три удара пульса.

4.         Медленно выдохнуть через ноздри на шесть ударов пульса.

5.         Задержать дыхание на три удара между выдохом и вдохом.

6.         Повторить несколько раз, после чего проделать очистительное дыхание.

 

После небольшой практики вы будете в состоянии увеличивать продолжительность времени вдоха и выдоха до тех пор, пока не дойдете до 16 ударов в минуту.

 

Большое внимание надо обращать не на длительность дыхания, а на приобретение ритма. Упражняйтесь и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете истинный ритм своего тела, ритм всех маленьких вибраций, непрерывно идущих во всех органах и частях вашего организма. Это потребует большой практики и настойчивости, но зато сравнительно скоро вы почувствуете значительное улучшение состояния своего здоровья, что не замедлит сказаться на вашей работоспособности и выносливости во время тренировок по каратэ и вы значительно быстрее начнете прогрессировать в этом виде спорта. Настоящий спортсмен должен быть необыкновенно терпеливым и настойчивым. Все, чего вы хотите достигнуть, будет зависеть о того, в какой степени вы обладает этими свойствами.

 

Описанные выше дыхательные упражнения, помимо своего прямого назначе­ния, с успехом могут быть использованы в спортивной практике, как средство регуляции психического состояния и нормализации неблагоприятных предсостязательных реакций, что обусловлено, с одной стороны, переключением внимания, а с другой — глубоким воздействием на центральную нервную систему.